Как самостоятельно избавиться от послеродовой депрессии

Послеродовая депрессия — сложный период в жизни не только женщины, но и всех членов семьи. Постоянное подавленное состояние, упадок сил и апатия часто приводят к неконтролируемым вспышкам ненависти. В результате такого исхода событий младенец остаётся без внимания, а муж не выдерживает нервного напряжения. Подобная обстановка приводит к разладу в семье, новоиспечённая мать нуждается в поддержке. Отсюда появляется необходимость использования психологических приёмов, о которых мы сегодня и поговорим.

Лица, подверженные послеродовой депрессии

девушки, которые на всём протяжении беременности находились без поддержки;
молодые дамы, склонные к частым нервным срывам;
женщины, перенесшие послеродовую депрессию ранее;
многодетные матери;
женщины в период развода;
девушки, мужья которых не хотели детей (нежелательная беременность);
одинокие дамы, которые потеряли отца семьи во время беременности;
женщины, склонные к дисфорическому предменструальному расстройству.

как помочь человеку справиться с депрессией

Симптомы послеродовой депрессии

чувство вины, которое не исчезает в течение длительного времени;
суицидальные наклонности;
отсутствие аппетита или, напротив, неконтролируемый «жор»;
обострение заболеваний (как хронических, так и приобретённых);
беспричинные вспышки ярости, гнев на окружающих;
заниженная самооценка;
угнетённое состояние, в частности, мрачные мысли;
постоянная усталость, плохой сон, апатия;
запоры;
резкие скачки настроения в вечернее и утреннее время суток;
тревожное состояние, от которого не получается избавиться;
отстранение от родных и друзей;
злость на мужа и младенца.

Причины послеродовой депрессии

В большинстве случаев многие девушки страдают послеродовым синдромом, который проявляется в угнетённом состоянии. Дамы «накручивают» себя мыслями, что когда родится ребёнок, они будут плохими матерями. Как показывает практика, подобный исход событий характерен для девушек и женщин, которые провели детство в неполной или неблагополучной семье. Постоянное чувство тревоги и вышеописанные симптомы отнюдь не облегчают положение дел. Новоиспечённая мать не верит в себя, не принимает поддержки мужа, постепенно утопая в затяжной депрессии.

Если беременность протекает без осложнений, пара радуется младенцу, который родится в скором времени, девушка чувствует себя прекрасно. Она находится в приподнятом настроении, готовится к появлению малыша, предвкушает совместную счастливую жизнь. Поскольку от физиологии сложно спрятаться, после родов происходит резкий скачок гормонов. Вновь начинается менструальный цикл, аппетит снижается, появляется бессонница. Все мечты потихоньку уходят в прошлое, настоящее давит тяжёлым грузом. Как правило, симптомы берут начало после прекращения кормления грудью. Девушки испытывают недовольство от собственной внешности, а нехватка времени на себя создаёт почву для полноценной депрессии.

Следующая причина послеродовой депрессии — нехватка внимания. После появления малыша многие девушки считают, что их никто не любит, но данное заблуждение крайне ошибочно. Знакомые и подруги посещают ночные клубы, отдыхают на полную катушку, в то время как новоиспечённая мать не спит по ночам из-за постоянного плача ребёнка. Муж, в свою очередь, задерживается на работе, потому что не выдерживает колоссальной нагрузки. Старшее поколение родственников старается дать наставления, вгоняя женщину в истерику. На фоне такого развития событий наступает депрессия, которая возрастает с каждым днём.

как вылечить депрессию в домашних условиях

Как справиться с послеродовой депрессией

Ставьте ребёнка на первое место. Прежде всего, вам необходимо правильно расставить приоритеты: малыш должен быть накормлен, сух, чист. Чтобы ребёнок крепко спал, купайте его вечером, меняйте подгузник вовремя, кормите полезной пищей. После выполнения основные обязанностей тоже отправляйтесь отдыхать. Выкраивайте на сон любую удобную минуту, чтобы восполнить запас энергии. Вы почувствуете себя гораздо лучше после сна.

Не отказывайтесь от помощи. Не стройте из себя мать-героиню, которая всё делает сама. Переложите часть домашних хлопот на родителей, супруга или близких друзей. Не стоит отказываться от помощи, учитесь принимать её. Вам могут оказать услугу по приготовлению пищи или оплате квартиры, покупок в магазине, уборке и пр. на тот период, пока вы будете находиться с малышом. Не нужно испытывать неловкость, прося родных заплатить по счетам или купить продукты.

Даже если до родов вы прекрасно справлялись с обязанностями самостоятельно, сейчас ситуация изменилась. Нехватка сна и потеря сил кого угодно выбьет из колеи, ваше плохое самочувствие скажется на состоянии всей семьи. Выждите определённый срок до тех пор, пока не придёте в прежнюю боеготовность. Расположитесь поудобней и подумайте над тем, кого можно попросить о помощи. Вы не сможете одновременно быть хорошей домохозяйкой, матерью и женой, учитесь разделять обязанности.

Следите за питанием. Женщине в послеродовый период очень важно наладить режим питания, он должен быть сбалансированным, быстрым и полезным. Включите в рацион свежие фрукты и овощи, закупайтесь продуктами на 5—7 дней вперёд, приобретите бытовую технику, облегчающую жизнь (мультиварка, посудомоечная машина, блендер, пароварка и пр.).

По возможности готовьте только быстрые блюда, которых хватит на 2—3 дня. Это может быть суп, тушёные овощи, пюре или макароны с гуляшом, овощные салаты. Пейте цельное молоко, кефир, ряженку, свежевыжатые соки, зелёный и травяной чай. Не уподобляйтесь новоиспечённым мамам, которые забывают поесть. Кушайте часто маленькими порциями, пока ребёнок спит.

Скорректируйте свой день. Чтобы не разрываться на несколько дел одновременно заведите блокнот или записывайте нерешённые вопросы на альбомном листе. Расписывайте дела, находящиеся на первом и втором месте, по возможности выполняйте их полностью. Не пытайтесь сделать всё и сразу, действуйте постепенно. Важно понимать, что дети — непредсказуемые существа, по этой причине распорядок дня должен быть гибким. По мере выполнения зачёркивайте пункты из списка. Если вы не успеваете сделать всё, сократите обязанности с учётом состояния здоровья, не выматывайте себя.

Следите за собой. Чтобы избежать депрессии, которая появляется вследствие недовольства собственной внешностью, выделите время на себя. Немытая голова и не накрашенные ногти кого угодно вгонят в тоску, не допускайте этого. Первые 6 месяцев после рождения ребёнка именуются «сурковыми буднями», женщина постоянно находится дома, ограничивая себя в повседневных радостях.

Учитесь избегать подобного состояния, выделите 1—2 часа в день на уход за собой. Принимайте ванну с ароматными маслами и травами, делайте маникюр/педикюр, измените причёску. Попросите мужа посидеть с малышом, а сами запишитесь в тренажёрный зал или на танцы, приведите фигуру в порядок. Вы можете расслабиться путём просмотра любимого сериала или чтения интересной книги. Главное, не погрязните в пучине быта.

как избавиться от хандры и депрессии

Практические рекомендации

Занимайтесь спортом, он отлично разгоняет тоску и помогает справиться с негативными мыслями. Запишитесь на пробный урок по пилатесу, стретчингу, йоге или спортивным танцам. Начните посещать тренажёрный зал или совершать 15-минутную пробежку вокруг дома, приводите тело в порядок.

Не нужно изматывать себя, хватаясь за несколько дел одновременно. Решайте насущные проблемы постепенно, не забывайте про сон, просите близких посидеть с ребёнком, если ситуация того требует.

В большинстве случаев девушки преувеличивают значимость проблем. Попробуйте выговориться вслух, расскажите ребёнку о своих переживаниях или пообщайтесь с домашним питомцем, если не желаете выставлять мысли на обозрение друзей и родственников.

Избегайте мрачных мыслей. В этом вам помогут светлые шторы, радужные картины и весёлая музыка. Также не стоит закрывать окна, позвольте солнечным лучам проникать внутрь дома.

Регулярно прибегайте к небольшим психологическим хитростям. Выберите удобное кресло, расположитесь в нём поудобней, закройте глаза и полежите в тишине. Сосредоточьтесь на своём дыхании, движении диафрагмы, постановке рук. Достаточно 10—15 минут в день, чтобы чувствовать себя живой.

Не нужно срывать злость, недосып и недовольство на муже. Поймите, ему тоже тяжело. Оказывайте всяческую поддержку, больше общайтесь, поддерживайте его и находите утешение в объятиях любимого.

Не пытайтесь сдержать эмоции, выплёскивайте их наружу. Поплачьте в душе, покричите в подушку, включив громкую музыку. Выговоритесь лучшей подруге или маме, бейте матрас ладонью.

Сразу после рождения малыша откажитесь от скопления родственников и гостей в вашем доме. Вежливо объясните им, что сейчас не самое удачное время. Принимайте у себя только самых близких, понимающих людей.

Если вы чувствуете, что самостоятельно не справитесь с депрессией, обратитесь к психологу. Не стесняйтесь подобной необходимости, многие девушки преодолевают тяжелое нервное напряжение с помощью специалистов.

Избавиться от послеродовой депрессии можно в кратчайшие сроки, если настроиться должным образом. Расставьте приоритеты, не отказывайтесь от помощи родственников, не срывайтесь на муже. Организуйте день правильно, не забывайте кушать, уделяйте больше времени себе и ребёнку.